Comment maigrir : programme minceur à la corde à sauter

A l’approche de l’été il est normal de vouloir perdre un peu de poids et de profiter du beau temps pour se remettre en forme. Mais voilà, vous ne savez peut être pas comment vous y prendre ni quel sport choisir. La corde à sauter est un exercice extrêmement efficace et rapide pour perdre du poids. Pratique, facile à apprendre et très économique, le saut à la corde est très répandu et notamment chez les grands sportifs de combat qui ont souvent à perdre quelques grammes avant d’entrer sur le ring ou le tatami. Nous avons préparé pour vous quelques exemples d’entraînement en fonction de votre niveau, de votre temps à y consacrer et de votre forme physique de départ.

Corde à sauter

Je suis un grand débutant

Cette rubrique s’adresse tout particulièrement à ceux qui n’ont jamais touché une corde à sauter de leur vie ! Un saut rapide sur notre sujet consacré aux bons gestes à avoir lorsqu’on saute à la corde s’impose si vous ne voulez pas vous blesser ! Une fois votre corde choisie et vos baskets enfilées c’est parti !

Je pratique déjà d’autres sports

Pour vous qui pratiquez des activités sportives régulièrement mais qui n’avez jamais sauté à la corde, un entraînement assez soutenu vous conviendra après une période d’apprentissage. Avant de commencer un vrai entraînement, il est bon que vous connaissiez les gestes à avoir pour bien sauter à la corde. Une fois que c’est fait, la meilleure façon de commencer est tout simplement de vous mettre à sauter et de voir combien de temps vous tenez sans vous arrêter. Lorsque vous aurez évalué votre endurance, vous pourrez passer au programme “Intermédiaire”. Si toutefois vous souhaitez commencer doucement, le programme ci-dessous constituera un très bon début.

Je n’ai jamais fait de sport du tout

Pour vous qui n’avez jamais eu de pratique physique mais qui n’êtes pas spécialement en surpoids, un entraînement progressif vous conviendra. Commencez par vous tester en sautant le plus longtemps possible sans vous arrêter. Si vous tenez plus de 5 min sans tomber dans les pommes vous pouvez passer directement au programme Intermédiaire. Sinon, suivez le guide :

  • Semaine 1 : 3 séances avec 1 à 2 jours de repos entre chaque séance.
    • Séance 1 : pendant 5 min alterner 20 s de saut et 30 s de récupération.
    • Séance 2 : pendant 5 min alterner 30 s de saut et 30 s de récupération.
    • Séance 3 : pendant 5 min alterner 40 s de saut et 30 s de récupération.
  • Semaine 2 : 3 séances avec 1 à 2 jours de repos entre chaque séance.
    • Séance 1 : pendant 5 min alterner 50 s de saut et 30 s de récupération.
    • Séance 2 : pendant 5 min alterner 1 min de saut et 30 s de récupération.
    • Séance 3 : pendant 5 min alterner 1 min de saut et 20 s de récupération.
  • Semaine 3 : 3 séances avec 1 à 2 jours de repos entre chaque séance.
    • Séance 1 : pendant 5 min alterner 1 min de saut et 10 s de récupération.
    • Séance 2 : pendant 10 min alterner 1 min de saut et 30 s de récupération en accélérant sensiblement la cadence des sauts.
    • Séance 3 : pendant 10 alterner 1 min de saut et 30 s de récupération en augmentant encore la vitesse de saut et en variant les sauts (sur un pied puis l’autre, monté de genoux, talons-fesse, etc…).
  • Après la 3ème semaine : augmentez la vitesse des sauts, variez les sauts, augmentez votre temps de pratique et surtout veillez à transpirer sans vous épuiser complètement. Reposez-vous entre chaque séance et si le cœur vous en dit, augmentez la fréquence des séances progressivement.

Corde à sauter

J’ai très peu de temps à consacrer à la pratique

Si vous n’avez vraiment pas beaucoup de temps à consacrer au sport, n’hésitez pas à faire des séances très courtes mais régulières ! La clé de la réussite pour la remise en forme et la perte de poids est la régularité. Commencez sur la même base que le programme ci-dessus. Les séances ne durent que 5 à 10 minutes. Après la 3 ème semaine, au lieu de les allonger, intensifiez seulement votre effort en vous entraînant à sauter très vite ou sans vous arrêter. Vous pouvez aussi simplement passer de 3 à 4 puis 5 séances par semaine à condition de vous y tenir et de toujours prendre un peu de repos !

Je suis en surpoids

En fonction de votre surpoids il sera préférable de vous tourner vers un autre sport dans un premier temps. La corde à sauter sollicite énormément les articulation et notamment les genoux, ce qui peut vite devenir insupportable et décourageant. Si vous avez un léger surpoids (moins de 15 kilos) pas de soucis ! Reprenez la base d’entraînement déjà proposée et adaptez-la en fonction de votre réussite. Si la première semaine a été trop dure ne passez pas à la deuxième, recommencez la première jusqu’à vous sentir prêt pour l’étape suivante. L’important ici est de vous habituer à l’effort sans vous blesser et sans que ça ne vous paraisse trop dur au risque d’abandonner. Allez-y très progressivement et vous constaterez, de toute manière, un rapide changement de vos capacités et de votre poids. N’oubliez pas, 15 min de corde à sauter brûlent autant de calories que 30 min de course à pied !

Corde à sauter

J’ai déjà un niveau intermédiaire

Je veux travailler mon endurance

Si vous voulez travailler votre endurance, le meilleur moyen reste de sauter le plus longtemps possible sans vous arrêter. Voici un programme progressif qui vous aidera à vous faire une idée du développement à adopter sur plusieurs semaines, l’objectif étant d’arriver à 15 min non-stop.

  • Semaine 1 : alterner 1 séance et 1 jour de repos.
    • Séance 1 : pendant 10 min alterner 2 min de saut et 1 min de récupération.
    • Séance 2 : pendant 10 min alterner 2 min de saut et 30 s de récupération.
    • Séance 3 : sauter 5 min sans arrêt.
    • Séance 4 : répéter la séance 3.
  • Semaine 2 : alterner 1 séance et 1 jour de repos.
    • Séance 1 : pendant 10 min alterner 2 min de saut et 1 min de récupération puis enchaîner 5 min sans arrêt.
    • Séance 2 : pendant 10 min alterner 2 min de saut et 30 s de récupération puis enchaîner 5 min sans arrêt.
    • Séance 3 : sauter 5 min sans arrêt 2 fois avec 1 min de récupération entre les deux.
    • Séance 4 : répéter la séance 3.
  • Semaine 3 : alterner 1 séance et 1 jour de repos.
    • Séance 1 : pendant 15 min alterner 3 min de saut et 1 min de récupération.
    • Séance 2 : pendant 15 min alterner 3 min de saut et 30 s de récupération.
    • Séance 3 : sauter 3 fois 5 min avec 30 s de récupération entre chaque.
    • Séance 4 : sauter 10 min sans arrêt.
  • Semaine 4 : alterner 2 séances et 1 jour de repos.
    • Séance 1 : sauter 3 fois 5 min avec 30 s de récupération entre chaque.
    • Séance 2 : sauter 10 min sans arrêt.
    • Séance 3 : sauter 5 min, récupération 1 min, sauter 10 min.
    • Séance 4 : sauter 2 fois 8 min avec 1 min d’arrêt entre chaque.
  • Semaine 5 : alterner 2 séances et 1 jour de repos.
    • Séance 1 : sauter 3 fois 5 min avec 30 s de récupération entre chaque.
    • Séance 2 : sauter 5 min, récupération 1 min, sauter 10 min.
    • Séance 3 : sauter 2 fois 8 min avec 1 min d’arrêt entre chaque.
    • Séance 4 : sauter 15 min sans arrêt.

Je veux maigrir et me muscler rapidement

Si votre objectif est de maigrir rapidement, vous pouvez suivre le programme d’endurance à un rythme de saut plus soutenu. Si besoin répétez chaque semaine deux fois ou chaque séance deux fois par jour. Faites la première semaine, ou première séance, à un rythme normal et tentez de recommencer ensuite à un rythme très soutenu. Vous ne tiendrez probablement pas le temps indiqué mais l’important pour vous n’est pas l’endurance mais l’intensité de l’effort. En combinant les deux sans trop forcer vous obtiendrez des résultats très rapidement !

Je n’ai pas de temps à consacrer à la pratique

Si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre pratique, vous pouvez tout de même suivre le programme d’endurance puisque les séances durent entre 10 et 15 minutes seulement !